Dass eine zuckerarme Ernährung förderlich für die Gesundheit ist, ist allgemein bekannt. Eine zuckerreiche Ernährung steht in direktem Zusammenhang zu diversen Erkrankungen wie Adipositas (Fettleibigkeit) und damit assoziierten Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 oder kardiovaskulären Erkrankungen (Herz und Gefäße betreffend) und auch der Entstehung von Karies.
Mit diesem Wissen im Hinterkopf gerät der Mensch oft in die „Alles-oder-nichts-Regel“. Manche verteufeln den Zucker aus Obst oder jenen, der zum Beispiel in Senf zugesetzt ist. Unser Ziel ist ein kompletter Verzicht und sich bestenfalls daran zu gewöhnen. Sicher ist es förderlich, den Zuckerkonsum herunterzuschrauben, aber für die meisten auch nicht einfach. Nach ein paar Wochen oder Monaten fallen wir in alte Muster zurück und die Limonade oder der Nachtisch aus Gummibärchen oder Schokolade sind wieder Alltag geworden.
Betrachten wir das Thema ganzheitlich, so ist es empfehlenswert, Zucker in Maßen zu genießen. Von Fachgesellschaften wird daher eine maximale Zufuhr von 10 Energieprozent der täglichen Energie als zuträglich eingestuft. Am Beispiel eines Erwachsenen, der einen Bedarf von 2000 kcal Energie pro Tag hat, wären das maximal 200 kcal Zucker pro Tag. Das entsprächen 50 Gramm an zugesetztem Zucker pro Tag (zirka 10 Teelöffel).
Tatsächlich wird diese Zufuhr aktuell in Deutschland deutlich überschritten. Einen großen Anteil machen nicht nur Süßigkeiten aus, sondern auch Limonaden oder Fruchtsäfte. Unverarbeitetes Obst fließt nicht in die Rechnung ein, da die förderlichen Aspekte durch die enthaltenen Ballaststoffe und Vitamine überwiegen. Ein gesunder Mensch sollte täglich zwei Stück Obst verzehren und es gerne als Süßungsmittel beim Backen in Form von reifen Bananen oder Apfelmus einsetzen. Ziel ist es, den „freien Zucker“ zu reduzieren. Damit sind alle Zuckerarten gemeint, die Speisen und Getränken beigefügt werden.
Tipp für Zuhause: Fertigprodukte möglichst vermeiden und auch mal eigene Süßigkeiten zubereiten. Bei den meisten Rezepten kann der Zuckeranteil um 30 Prozent reduziert oder Obst als Süßungsmittel eingesetzt werden. Zu diesem Snack kann ein ungesüßter Tee oder aromatisiertes Wasser den Durst löschen. Probieren Sie gerne das Rezept aus:
Aromatisiertes Himbeerwasser
- 1 Liter Wasser
- 100 Gramm Himbeeren (gerne tiefgekühlt)
- 1 Bio-Zitrone
- gegebenenfalls ein paar Scheiben Ingwer
Das Wasser mit den Beeren in eine Karaffe geben. Die Zitrone und den Ingwer in dünne Scheiben schneiden und ebenfalls hinzugeben. Für die Entfaltung des vollen Aromas empfiehlt es sich, das Wasser über Nacht ziehen zu lassen.
Autorin: Lisa Gerß, Ökotrophologin im Staatsbad Pyrmont
